Træning: Stor effekt med lille bold

16x9
Træning1084 Foto:

Den ligner mest af alt de bolde, vi legede med, da vi var børn, og kan derfor ved første øjekast virke helt uskyldig.

Men det er træningsøvelserne, man kan lave med en såkaldt Redondo-bold ikke.

Bolden gør mange af de velkendte muskeltræningsøvelser endnu mere effektive og udfordrende og ikke mindst bliver mave- og rygøvelser super-effektive på et minimum af tid.

Og den gode nyhed er, at bolden hører til i den billige ende af træningsredskaber.

Bolden er "levende", når du lægger dig på den, og derfor skal musklerne arbejde langt hårdere, for at du kan lave øvelserne og samtidig tvinges langt flere muskler på arbejde for at holde hele kroppen stabil.

Det giver et stort energiforbrug og stor påvirkning af musklerne og så trænes stabiliteten omkring rygsøjlen optimalt. Bolden giver mange af de samme fordele som træning med den store træningsbold, men da denne har en mindre overflade, vil visse øvelser være langt hårdere med den lille bold end tilsvarende på den store. Og sådan har hver bold sine fordele.

Bolden kan bruges til træning af hele kroppen, men her har vi valgt at koncentrere træningen omkring mave og ryg.

Bækkenløft

.

Træner: balder, baglår, lænd og mave

Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne på bolden. Placer armene ned langs siden. Sug maven ind. Løft så bagdelen op fra gulvet og balancer på bolden. Sænk igen til udgangsstilling. Gentag øvelsen 10-15 gange. Hold en pause på 60 sekunder og gentag igen.

Benløft (FOTO 1070+1072)

Træner: Balder, baglår, lænd og skuldre

Lig på maven med bolden under maven. Lig bolden hvor det er mest behageligt. Placér albuerne i gulvet. Hold hovedet i naturlig forlængelse af rygsøjlen. Sug maven ind. Løft så begge ben op i luften. Hold dem helt strakte. Sænk ned igen. Gentag 15 gange i alt.

Sideløft (Foto 1084+1086)

Træner:taljen, maven og ryggen

Placer siden af hoften på bolden. Placer albuen i gulvet. Stræk kroppen helt ud. Sug maven ind og løft så det øverste ben op i luften så høj du kan. Løft det nederste ben op til. Sænk begge ben ned samtidig. Gentag 10-12 gange. Skift til modsatte side. Gentag øvelsen 2 runder mere på hver side.

Løft foden (1034+1035)

Træner: mavemusklerne - fokus på den nederste del af maven

Lig bolden under lænden. Bøj benene og placer fødderne i hoftebreddes afstand. Placer hænderne bag ørerne. Løft skiftevis højre og venstre fod fri fra underlaget. Gentag øvelsen 10-20 gange. Hold pause i 30 sekunder og gentag øvelsen igen.

Rotation (foto 1038+1039)

Træner: mavemusklerne - fokus på de skrå mavemuskler

Lig bolden under lænden. Bøj benene og placer fødderne i hoftebreddes afstand. Placer hænderne bag ørerne. Sug maven ind og roter overkroppen fra side til side. Vil du have mere udfordring så løft bagdelen fri fra gulvet og lav øvelse i den stilling. Gentag øvelsen 20 gange i alt. Hold pause i 60 sekunder og gentag øvelsen igen.

.

.