4 typer: Sådan skal du spise og træne

16x9

Uanset om du i forvejen træner og spiser efter bogen, om du har brug for et skub, vil klare det hele selv eller om du har børn, kan du hente gode råd

Uanset om du i forvejen træner og spiser efter bogen, om du har brug for et skub, vil klare det hele selv eller om du har børn, kan du hente gode råd til at blive sund her.

Til dig, der vil have maksimalt udbytte: Det skal du lægge vægt på
Hvis du vil booste din træning, skal du supplere med styrkeøvelser. Hvis du kun træner kredsløbstræning og ikke træner dine muskler, risikerer du, at dit stofskifte falder på sigt, fordi du mister muskelmasse. Grunden til, at intervaltræning virker bedre på fedtforbrændingen end en løbetur i skoven, er, at du under højintensitets intervaltræning stimulerer hormoner, som gør, at din krop bliver bedre til at forbrænde fedt.

Træn ikke to dage i træk, hvis du føler dig øm. Men hvis du træner HIIT fire til 15 minutter om dagen, tre gange om ugen, vil du mærke en kraftig effekt på din fedtforbrænding. Husk at hvileintervallerne ikke handler om at stå helt stille, men at du går lidt ned i tempo (70-80% af din makspuls). Varm op, inden du går i gang, og efter træningen skal du altid lave en form for cooldown, hvor du får pulsen ned i et ordentligt tempo.

SĂĄdan skal du spise
Husk at give kroppen det rigtige brændstof. Ikke noget sukker og andre fyldstoffer, kun den kost, den skal have, og ikke andet. Det er på kanten af fanatisme, men hvis du vil have maksimalt udbytte af den tid, du bruger på at blive sund, findes der ingen kanelsnegle eller andre søde sager.

Spis til tiden og kun den mængde, du skal have. På de dage, hvor du træner ekstra konditionstræning og virkelig yder, skal du spise ekstra til hovedmåltiderne. Stadig sunde proteinkilder, vitaminrige grøntsager, grove kulhydrater og gode fedtkilder.

Mange tror, at hvis man træner mere, skal man spise anderledes - men lige meget hvor meget du træner, så skal du spise den samme type sunde kost.

Til dig, der skal have et skub: Det skal du lægge vægt på
Lav noget, du synes er sjovt - det er sindssygt vigtigt både for motivationen og for at sikre resultater. På et hold får du fællesskabsoplevelser, og i et fitnesscenter er udbuddet af hold meget stort og bredt. Der er hold til dem, der kan lide at lave svære serier og danse, og til dem, der ikke rigtig kan koordinere højre og venstre.

En sund livsstil handler om at bevæge sig regelmæssigt og ikke kun i perioder. Du skal sætte dig nogle realistiske mål for hvor meget, du kan nå, og hvor meget tid, du vil afsætte til det. Du skal prioritere din træning, og du prioriterer den højere, hvis du laver noget, du har lyst til. Planlæg din træning og lav en aftale med dig selv, ligesom hvis det var en aftale med en veninde. Book dig ind på nogle hold allerede i starten af ugen. Nogle gange kan det være nemmere, hvis du har en træningsmakker, du kan lave aftaler med.

SĂĄdan skal du spise
Hvis du har problemer med at nå dine mål, så er det en god idé at søge professionel hjælp hos en kostvejleder, en diætist eller en ernæringsterapeut. Det kan være en jungle at finde ud af, hvem man skal vælge, men forhør dig blandt venner og bekendte, om der er nogen, der har gode erfaringer.

Vær kritisk omkring, hvad vejlederne ved, og spørg ind til, hvad de beror deres udtalelser på.

Hvis du ikke vil bruge pengene på en vejleder, så er internettet fantastisk. Der findes også mange gode bøger, og man kan opnå rigtig meget med et selvstudie.

Lad være med at regne i kalorier, det er uoverskueligt, og man bliver skør af det. Det handler ikke kun om, hvor mange kalorier du spiser, men også hvor kalorierne kommer fra. Detox-kure og andre kure skal du heller ikke bruge tid og ressourcer på. De virker kun kortvarigt.

Brug 80/20 modellen. 80 procent af dine mĂĄltider spiser du det, som kroppen har brug for, og 20 procent kan du spise kanelsnegle og croissanter. Du kan enten fordele det pĂĄ 6 dage til det sunde og 1 dag til det usunde eller fordele det lidt, hvis du kan styre det.

Der skal være plads til popcorn, caffelatte, chokolade og rødvin. Accepter, at det tager tid at ændre vaner, og hvis du falder i, så er du kun et menneske, og det sker for os alle sammen. Men lad være med at gøre det hele tiden. Op på hesten igen og tænk, før du handler. Tænk over, om du overhovedet har lyst til det, du kom til at købe.

Til dig, der vil gøre det selv: Det skal du lægge vægt på
Hvis du er nybegynder: Start med at finde ud af, hvad dine laster er og skriv dem ned. Mange glemmer deres vaner og tænker ikke over de små lidt forkerte valg i hverdagen. For eksempel hvis du spiser mange gajoler, rosiner eller mandler. Drop de ekstra valg og start, hvor det er lettest. Det er de små ting, som gør, at man tager på. Hvis du har svært ved at droppe din caffè latte, så start et andet sted.

Hvis du er mere rutineret: Stil dig selv spørgsmålene: Hvad halter jeg med? Hvor fejler jeg? Kodeordet er selvransagelse. Måske spiser du lidt ekstra hver gang, du har trænet. Det kan være svært at have en fornemmelse for, hvor meget ekstra man spiser i løbet af en dag. Et godt råd til at holde motivationen, er at variere din træning og din mad.

Motivation fører til motion. Derfor er det vigtigt at være motiveret, og der ikke nogle træningsformer, der er mere rigtige end andet, bare du har glæden med. Hvis det gør dig glad at gå to timer om dagen, eller hvis du hellere vil banke igennem med noget intervaltræning i 20 min, er det ok.

Gør op med dig selv, hvad du gerne vil have ud af din træning. Vil du bare holde dig i form og er glad for dit spejlbillede, eller vil du løbe et maraton? Sæt dig nogle realistiske mål og lad være med at køre alt for hårdt på. Start stille og roligt og i god tid.

SĂĄdan skal du spise
Spis som en dronning om morgenen, en prinsesse til frokost og en fattiglus om aftenen. Der mĂĄ ikke gĂĄ mere end tre timer mellem hvert indtag, sĂĄ blodsukkeret holdes stabilt.

Spis en proteinmængde svarende til din egen hånd (uden fingre) morgen, middag og aften. Om morgenen spiser du derudover tre hænder grove kulhydrater og grøntsager. Forholdet er en til to til frokost og en til en om aftenen.

Spis masser af alle typer af kål og fiberrige grøntsager, peberfrugter, squash, artiskok, persillerod, pastinak og gulerødder.

Spis let fordøjelige proteinkilder som fisk og fjerkræ. Spis maks. 400 gram svin, oksekød eller lammekød om ugen.

Mange er fedtforskrækkede, men det er ok at spise f.eks. avokado, nødder, linser, kerner og kokoschips. Lav en god marinade af olivenolie - det er en god fedtkilde.

Man skal heller ikke være brødforskrækket. Engang imellem er det fint at få et groft stykke brød, da der er mange vitaminer i.

Har du trang til søde sager, så spis mere protein i dine hovedmåltider og sørg for at få dine mellemmåltider. Spis f.eks. ti mandler og et stykke frugt.

Til dig, der har familie: Det skal du lægge vægt på
Før man får børn, har man mere tid til træning, og når børnene kommer, får mange den der enten-eller-følelse og tænker, at hvis det ikke kan være som engang, så dur det alligevel ikke.

Men du får aldrig den samme mængde tid til træning igen. Så vælg noget, som du kan lave benhårdt i 30 minutter, som får pulsen op. Hvis du kan træne to gange om ugen med en halv times styrkeprogram med 10 øvelser kombineret med 15 min løb, så opnår man tonede lår og baller, og det hele er klaret under en time. En generel regel for kvinder er, at vi skal træne hårdere. Vi presser ikke os selv hårdt nok. Du kan godt løbe lidt hurtigere eller tage fem repetitioner mere.

SĂĄdan skal du spise
Du skal kun spise tre gange om dagen. Mange spiser rigtig meget mellem deres måltider, og selv om det er sunde madvarer, er det stadig kalorier. Drop de mange mellemmåltider - det virker, og du må gerne være sulten op til et måltid.

Når du laver god mad til dine børn, så sæt jer ned og spis med slukket fjernsyn og mobil. Det har en psykologisk effekt, så følelsen af, at man har fået noget mad, er større.

Hvis du har travlt, så hak ekstra grøntsager, når du laver aftensmad, så har du til dagen efter til frokost eller morgenmad. Lav altid ekstra mad, så du har til dagen efter - det sparer dig for masser af tid.

Frosne grøntsager er helt ok, selvom det er lidt kedeligt.

Planlæg så meget som muligt en uge af gangen. Livet er fuldt af underskudsdage, hvor man har travlt. Find de sundeste valg til de dage, og sørg for at have tun på dåse og makrel i tomat og sunde retter på køl og frys. Gode øko-pølser i fryseren til ungerne er rigtig godt.

Køb økologiske popcorn og lav sunde desserter til børnene med frugt og bær, så de ikke vil have kanelgifler. Vær proaktiv, så de vælger de sunde valg i det usunde.